หลักการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีสวมใส่เสื้อกีฬาเสื้อรัดกล้ามเนื้อ
บทนำ
หลักการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ มีการเคลื่อนไหว เพื่อเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา มีความคล่องตัว กระฉับกระเฉง ควรเลือกชนิดการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายและความเหมาะสมของอายุ เพศผลที่ได้รับจากการออกกำลังกายจะเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา มีความคล่องตัว กระฉับกระเฉง มีความอดทนต่อความเมื่อยล้า ระบบหายใจและระบบหมุนเวียนโลหิตดีขึ้นควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ประมาณ 5 – 10 นาที ระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่มากเกินไป ประมาณ 30 – 45 นาที ชนิดเสื้อผ้า กางเกง รองเท้า อุปกรณ์ในการออกกำลังกายเลือกให้เหมาะสมกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น เสื้อรัดกล้ามนื้อ กางเกงรัดกล้ามเนื้อ ชุดกระชับกล้ามเนื้อ จัดเป็นชุดเสื้อผ้าที่เหมาะสำหรับสวมใส่สำหรับออกกำลังกายเป็นผ้าที่ผลิตจากเส้นใยยางสังเคราะห์ Polyester + Spandex มีคุณสมบัติผ้าแห้งไวระบายเหงื่อได้เร็วมีความยืดหยุ่นสูงทำให้เกิดความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อและอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีการเคลื่อนไหวควรปฎิบัติอย่างสม่ำเสมอควรเลือกชนิดการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายและความเหมาะสมของอายุ เพศ ผลที่ได้รับจากการออกกำลังกายจะเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา มีความคล่องตัว กระฉับกระเฉง มีความอดทนต่อความเมื่อยล้า ระบบหายใจและระบบหมุนเวียนโลหิตดีขึ้นก่อนออกกำลังกายควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้า ๆไปหาเร็ว ควรมีการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งการออกกำลังกายอย่างหนักหัวใจจะเต้นเร็วมากควรค่อย ๆ ลดระดับความหนักลงอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 100 – 120 ครั้งต่อนาทีจึงจะสามารถหยุดออกกำลังกายลงได้เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บควรงดอาหารหนักก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชม.
หลักการปฎิบัติก่อนออกกำลังกาย
1.ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ประมาณ 5 – 10 นาที ด้วยการเหยียด ยืดเอ็นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ของแขน ขา หลัง คอ มือ นิ้วมือ แบบอยู่กับที่แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายจากช้าไปหาเร็วตามลำดับระยะเวลาการออกกำลังกายอย่างน้อย ประมาณ 20 – 30 นาทีไม่ควรเกิน 1 ชม. ควรค่อย ๆ ลดระดับลงอย่างช้า ๆ จนอยู่ในสภาวะปกติ
2.เลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกาย คำนึงถึงเพศ วัย ขณะนั้นการออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่โดยสังเกตุจากความเหนื่อยหากออกกำลังกายถึงขั้นเหนื่อยแล้วยังสามารถฝึกต่อไปได้ด้วยความหนักเท่าเดิมและเมื่อได้พักประมาณ 10 นาที รู้สึกหายเหนื่อยแล้วในวันรุ่งขึ้นกลับสดชื่นแสดงว่าการออกกำลังกายนั้นไม่หนักเกินไป แต่ถ้ารู้สึกเหนื่อยพอฝึกเล่นต่อไปอีกกลับเหนื่อยมากขึ้นแม้ได้พักนานเป็นชั่วโมวแล้วยังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าการออกกำลังกายครั้งนั้นหนักเกินไป การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกออกกำลังกายจุดมุ่งหมายของการเดินเพื่อความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
3.ระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่มากเกินไป ประมาณ 30 – 45 นาที
4.ควรงดอาหารหนักก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชม.และถ้าท้องว่างนานจะทำให้พลังงานสำรองหมดไปก่อนออกกำลังกายควรรับประทานอาหารประเภทย่อยง่ายแต่ต้องไม่อิ่มหรือแน่นท้องจนเกินไปถ้าอิ่มเกินไปมีผลต่อการขยายตัวของปอดทำให้ปอดทำงานได้ไม่เต็มที่การไหลเวียนของเลือดจะต้องแบ่งส่วนหนึ่งไปใช้ในการย่อยอาหารทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมีปริมาณน้อยลง
5.ชนิดเสื้อผ้า กางเกง รองเท้า อุปกรณ์ในการออกกำลังกายเลือกให้เหมาะสมกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำให้การเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพและต้องคำนึงถึงการระบายความร้อนออกจากร่างกายเป็นสำคัญอาจทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติซึ่งจะส่งผลให้สมรรถภาพลดลงเช่น เสื้อรัดกล้ามนื้อ กางเกงรัดกล้ามเนื้อ ชุดกระชับกล้ามเนื้อ จัดเป็นชุดเสื้อผ้าที่เหมาะสำหรับสวมใส่สำหรับออกกำลังกายผลิตจากเส้นใยยางสังเคราะห์ Polyester + Spandex มีคุณสมบัติผ้าแห้งไวระบายเหงื่อได้เร็วมีความยืดหยุ่นสูงทำให้เกิดความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
1.เหยียดยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ โดยนั่งลงเหยียดขาตรงตึงทั้งสองข้างไปข้างหน้าก้มศรีษะลงค้างไว้ประมาณ 5 นาที
2.อบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 นาทีด้วยการวิ่งอย่างช้า ๆ เป็นการ warm up แล้วค่อยเพิ่มความเร็วตามลำดับ
3.สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีแต่ไม่ควรเกิน 1 ชม.ผลการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบหายใจและการไหลเวียนของโลหิตให้ทำงานมากกว่าปกติประมาณ 50% ของสมรรถภาพสูงสุดแต่ไม่ควรเกิน 90% อาศัยการวัดชีพจรระหว่างออกกำลังกายและหลังจากการหยุดออกกำลังกายทันที
4.การออกกำลังกายควรค่อย ๆ ลดระดับความเข้มข้นลงทีละน้อย ๆ ตามลำดับพร้อมมีการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ประมาณ 10 นาทีเป็นการ cool down
สรุปหลักการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อและอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีการเคลื่อนไหวควรเลือกชนิดการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายและความเหมาะสมของอายุ เพศเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา มีความคล่องตัว กระฉับกระเฉง มีความอดทนต่อความเมื่อยล้า ระบบหายใจและระบบหมุนเวียนโลหิตดีขึ้นควรมีการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งการออกกำลังกายอย่างหนักหัวใจจะเต้นเร็วมากควรค่อย ๆ ลดระดับความหนักลงอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 100 – 120 ครั้งต่อนาทีจึงจะสามารถหยุดออกกำลังกายลงควรงดอาหารหนักก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชม.ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ประมาณ 5 – 10 นาที ด้วยเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกาย คำนึงถึงเพศ วัย ขณะนั้นการเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกออกกำลังกายจุดมุ่งหมายของการเดินเพื่อความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นเสื้อผ้าที่สวมใส่ กางเกง รองเท้า อุปกรณ์ในการออกกำลังกายเลือกให้เหมาะสมกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำให้การเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ และต้องคำนึงถึงการระบายความร้อนออกจากร่างกายเช่น เสื้อรัดกล้ามนื้อ กางเกงรัดกล้ามเนื้อ ชุดกระชับกล้ามเนื้อ จัดเป็นชุดเสื้อผ้าที่เหมาะสำหรับสวมใส่สำหรับออกกำลังกายเป็นผ้าที่ผลิตจากเส้นใยยางสังเคราะห์ Polyester + Spandex มีคุณสมบัติผ้าแห้งไวระบายเหงื่อได้ดีมีความยืดหยุ่นสูงทำให้เกิดความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายควรค่อย ๆ ลดระดับความเข้มข้นลงทีละน้อย ๆ ด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ประมาณ 10 นาทีเป็นการ cool down
ติดต่อเรา
WEBSITE
FANPAGE
YOUTUBE
GOOGLEPLUS
PINTERREST
TEL : 089-2018265
Email : 089-2018265
Line : @longdusport
สามรถติดต่อทางไลน์คลิกที่รูป
ขอขอบคุณสำหรับข้อมูลจากบทความ การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย โดย บรรเทิง เกิดปรางค์ กศ.บ.พลศึกษา.วทม.วิทยาศาสตร์การกีฬา
